Vegane Ernährung und ihre Klischees

Klischees über vegane Ernährung – was steckt dahinter?

1) Die Proteinzufuhr bei einer veganen Ernährung ist nicht ausreichend.

• Proteine sind wichtig für den Aufbau von Körpergewebe, erfüllen aber auch noch eine Reihe weiterer wichtiger FunktionenFür den Körper ist gar nicht das Protein selbst von Bedeutung, sondern lediglichbestimmte Aminosäuren (insgesamt 20,wovon aber 8 nicht vom Körperselbst gebildet werden können), diese werden aber durch die Nahrung aufgenommen = man spricht vom Proteinbedarf
• Die essentielle Aminosäure Lysin kommt in Hülsenfrüchten in hoher Konzentration vor und sollte demnach täglich verzehrt werden, dies sollte man mit Vollkorngetreide und Nüssen und Samen ergänzen, so erreicht man sehr einfach seine tägliche Zufuhrempfehlung
• Lysin ist relevant für den Aufbau von Muskelprotein, einigen Hormonen und Enzymen sowie für die Wundheilung und den optimalen Kalzium- und Eisenstoffwechsel im Organismus
• Separat betrachtet haben pflanzliche Proteine eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteine wobei jedoch viele der Messmethoden zur Proteinbewertung aufgrund ihrer starken Limitierungen nur eine sehr bedingte Aussagekraft haben
• Zum aktuellen Zeitpunkt herrscht kein Konsens darüber, ob Veganer tatsächlich mehr Protein zu sich nehmen sollten, um die niedrigere Verdaulichkeit und Verfügbarkeit der pflanzlichen Proteine auszugleichen
• Durch die Kombination von unterschiedlichen pflanzlichen Proteinträgern kann das Aminosäurespektrum von Pflanzen stark aufgewertet werden und steht dadurch tierischem Protein ebenbürtig gegenüber
• Positionspapiere wie jenes der AND stellen klar, dass auch Athleten jeder Sportart ihren erhöhten Proteinbedarf rein pflanzlich decken können, und viele erfolgreiche vegane Athleten leben es darüber hinaus tagtäglich vor
• Eine ausgewogen zusammengestellte vegane Kost liefert also bei ausreichender Kalorienzufuhr alle essenziellen Aminosäuren und kann daher den Proteinbedarf decken
• Um auf Nummer sicherzugehen, empfehlen einige Institutionen eine moderate Proteinzufuhrerhöhung um etwa 10% bei rein veganer Kost

Exkurs: Soja

Soja ist eine vielseitige Hülsenfrucht, die aus Ostasien stammt und weltweit angebaut wird. Soja hat eine große Bedeutung für eine vegane Ernährung, da es eine gute pflanzliche Proteinquelle ist.

• Proteinreich: Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Es ist daher eine vollwertige Proteinquelle.
• Nährstoffreich: Soja ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Es enthält unter anderem Eisen, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine.
• Herzgesundheit: Soja enthält ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
• Hormonelle Vorteile: Soja enthält natürliche pflanzliche Östrogene, sogenannte Isoflavone. Diese können bei Frauen Wechseljahresbeschwerden lindern und das Risiko von Brust- und Prostatakrebs verringern.
• Gewichtskontrolle: Sojaprodukte sind oft fettarm und kalorienarm. Sie können helfen, das Gewicht zu kontrollieren und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
• Vielfältige Verwendungsmöglichkeiten: Soja kann in verschiedenen Formen wie Tofu, Sojamilch, Tempeh, Edamame und Sojasauce genossen werden. Es kann in zahlreichen Rezepten als Fleischersatz verwendet werden.
• Umweltfreundlich: Der Anbau von Soja verursacht im Vergleich zu Tierprodukten weniger Treibhausgasemissionen und erfordert weniger Land und Wasser. Momentan wird ein Großteil (80%) des angebauten Sojas geschrotet und als Tierfutter verwendet. Dieses Futtersoja wird häufig aus dem Ausland importiert, besonders Anbauflächen in Südamerika sind kritisch zu betrachten, da dort früher Regenwald stand.

2) Veganer:innen leiden unter Vitamin B12 Mangel.

Tierische Produkte stellen grundsätzlich keinen Monopol auf einzelne Nährstoffe dar. Vitamin B12 (Cobalamin) nimmt jedoch eine Sonderrolle ein und gilt als kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Nicht nur Veganer:innen können B12-Mangel entwickeln, sie haben aber ein erhöhtes Risiko.

Vorkommen von Vitamin B12

• Vitamin B12 wird bei Tieren sowie bei Menschen im Dickdarm produziert, kann jedoch nur im Dünndarm verarbeitet werden

B12 Aufnahme in der Tierwelt:

• Fleischfresser können Vitamin B12 über Fleisch aufnehmen.
• Pflanzenfressende Wiederkäuer decken ihren B12 Bedarf sozusagen über Eigenproduktion ab.
• Pflanzenfresser ohne diese Fähigkeit nehmen B12 vermutlich durch Kotrückstände in der Erde, konterminiertes Wasser oder andere Verunreinigungen auf.
• Oder durch den zufälligen Verzehr von tierischem B12 in bspw. Insekten auf wildwachsenden Früchten.
• Für den Menschen sind dies keine annehmbaren Alternativen zur B12-Aufnahmen über tierische Produkte und Supplementierung.
• Eigenversorgung beim Menschen nachaktuellem Wissenstand nicht möglich Pflanzen sind nach aktuellem Wissenstand keine ausreichenden B12-Lieferanten, es gibt jedoch vielversprechende Ansätze.

B12 - Anreicherung in Pflanzen

• Es besteht jedoch die Möglichkeit den B12-Gehalt im Boden so zu erhöhen, dass sich auch der B12-Gehalt der Pflanze auf einen, für Menschen ausreichenden Anteil, erhöht → mit Verlustes des ursprünglichen Präparats verbunden.
• Pflanzen auf dem Feld mit B12-haltigem Kuhmist zu düngen (enthält ebenso wie menschlicher Kot B12 in größeren Mengen) → reicht nicht um täglichen Bedarf zu decken
• Fermentierte Lebensmittel mit B12 produzierenden Bakterienkulturen
• Mikroalgen benötigen Vitamin B12 für ihren Stoffwechsel und können es in relevanten Maße akkumulieren (bspw. die Mikroalge Chlorella). Diese Untersuchungen müssen jedoch bestätigt und an den Markt angepasst werden.
• Supplementierung ist bisher die einfachste und sicherste Variante den täglichen B12- Bedarf zu decken oder zu unterstützen (wird nicht nur Veganer:innen empfohlen).

3) Wenn man keinen Fisch ist, fehlen einem Omega-3-Fettsäuren.

• Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind zum Beispiel in Zellmembranen eingebaut.
• Menschen sind auf die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren angewiesen, da sie nur in seltenen Fällen selbst produziert werden können.
• Omega-3-Fettsäuren stammen nicht ursprünglich aus Fisch und die Annahme, dass man nur durch den Verzehr von Fisch seinen Omega-3 Bedarf decken kann ist widerlegt.
• Die eigentliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren sin Mikroalgen, diese werden von Zooplankton gefressen und dieser wiederum von Fischen.
• Über die Nahrungskette reichern sich Omega-3-Fettsäuren im Fleisch des Fisches an.
• Eine wertvolle Alternative zu Fisch oder Fischöl ist also Mikroalgenöl.
• Pflanzliche Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten sind zum Beispiel Chia- , Hanf- oder Leinensamen, sowie Walnüsse.

4) Ohne Milch kann man seinen Kalziumbedarf nicht decken.

• Kalzium wird zu 99% in unseren Knochen und Zähnen gespeichert und erfüllt wichtige Aufgeben im Körper. Es trägt zur Knochengesundheit bei und hat Einfluss auf die Muskulatur und das Nervensystem.
• Kuhmilch wird oft als Hauptquelle für Kalzium angesehen und eine vegane Ernährung wird daher mit Kalziummangel assoziiert.
• Für die optimale Knochengesundheit spiele viele Faktoren zusammen. Kalzium ist wichtig, aber auch weitere Mineralstoffe und Vitamine, wie Vitamin D sind bedeutend. Außerdem wirkt sich eine ausreichende sportliche Betätigung positiv aus.
• Durch eine vegane Ernährung kann der Kalziumbedarf komplett gedeckt werden und das ohne Nahrungsergänzungsmittel.
• Durch beispielsweise kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel, kalziumreiche Pflanzenmilch und kalziumreiches Mineralwasser.
• Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind Grünkohl, Rucola, Brennnesseln, Brokkoli, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Haselnüsse.
• In Pflanzenmilch mit der Bezeichnung "mit Kalzium" ist eine kalziumreiche Rotalge beigemischt, die den Pflanzendrink zu einer idealen Kalziumquelle machen. Außerdem enthält Tofu je nach Herstellung hohe Kalziumwerte.

5) Eine vegane Ernährung führt zu Eisenmangel.

Eine abwechslungsreiche und vollwertige vegane Ernährung, die reich an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse sowie Nüssen und Samen ist, ermöglicht eine ausreichende Zufuhr von Eisen, wenn man genügend Kalorien aus diesen Lebensmitteln erhält. Durch die Kombination dieser Lebensmittel mit Vitamin C- und Beta-Carotin-haltigem Obst und Gemüse sowie dem Einsatz von Zwiebeln und Knoblauch mit ihren schwefelhaltigen Substanzen beim Kochen werden weitere eisenfördernde Faktoren berücksichtigt. Auf diese Weise ist es leicht, eine optimale Eisenzufuhr zu erreichen.

Übersicht über Maßnahmen zur Verbesserung der Eisenaufnahme:
1. Einnahme von eisenreichen Lebensmitteln: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesam), Trockenfrüchte (Aprikosen, Rosinen) und bestimmte Algen wie Spirulina.
2. Vitamin-C-reiche Lebensmittel kombinieren: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Daher ist es hilfreich, eisenreiche Lebensmittel mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Beeren, Brokkoli oder Kiwi zu kombinieren.
3. Vermeidung von Hemmstoffen: Bestimmte Substanzen in Lebensmitteln können die Aufnahme von Eisen hemmen. Dazu gehören beispielsweise Phytinsäure (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Tannine (in Tee und Kaffee) und Kalzium (in Milchprodukten).So wird empfohlen, diese Lebensmittel getrennt von eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren.
4. Einweichen, Keimen und Fermentieren: Das Einweichen von Hülsenfrüchten und das Keimen von Körnern und Samen kann die Verfügbarkeit von Eisen erhöhen, da dies die natürlichen Hemmstoffe reduziert. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können die Eisenabsorption verbessern.
5. Regelmäßige Überprüfung des Eisenstatus: Es ist ratsam, den eigenen Eisenstatus regelmäßig überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass genügend Eisen aufgenommen wird. Bei Bedarf kann eine Supplementierung in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen.

Ernährungsoptionen – vielfältige Alternativen

Pflanzliche Milchalternativen

• Mandelmilch: Hergestellt aus gemahlenen Mandeln und Wasser und hat einen milden, nussigen Geschmack und ist eine beliebte Option für Menschenmit Laktoseintoleranz oder Milchallergien
• Hafermilch: Hergestellt aus eingeweichten Haferflocken und Wasser und hat einen milden, leicht süßen Geschmack und eine cremige Konsistenz. Sie enthält auch Ballaststoffe und ist reich an Nährstoffen
• Sojamilch: Hergestellt aus Sojabohnen und Wasser und ist eine proteinreiche Alternative zu Kuhmilch und hat eine cremige Konsistenz. Sie eignet sich gut zum Kochen, Backen und für Kaffee
• Reismilch: Hergestellt aus gemahlenem Reis und Wasser und hat einen milden, süßen Geschmack und ist von Natur aus laktosefrei und cholesterinfrei. Sie ist dünnflüssiger als einige Milchalternativen
• Kokosmilch: Hergestellt aus dem gepressten Fruchtfleisch der Kokosnuss und Wasser und hat einen cremigen Geschmack und ist besonders in exotischen Gerichten beliebt. Sie ist reich an gesunden Fetten
• Cashewmilch: Hergestellt aus eingeweichten Cashewnüssen und Wasser und hat einen cremigen Geschmack und eine seidige Konsistenz. Sie enthält auch gesunde Fette und ist eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen

Käse-Ersatz

• Tofu: Eine pflanzliche Quelle für Protein, die zu einer käseähnlichen Textur verarbeitet werden kann
• Hefeflocken: Ein würziger, nährstoffreicher Zusatz, der einen käsigen Geschmack liefert
• Cashewkäse: Aus eingeweichten Cashewnüssen hergestellt, cremig und vielseitig in der Anwendung
• Mandelkäse: Aus gemahlenen Mandeln hergestellt, mild im Geschmack und leicht streichfähig
• Sojakäse: Hergestellt aus Sojabohnen, kann eine käseähnliche Textur haben und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sein
• Kokosöl-basierter Käse: Aus Kokosöl hergestellt, schmilzt gut und kann als Schmelzkäseersatz verwendet werden
• Gemüsebasierte Käsealternativen: Zum Beispiel aus Karotten, Kartoffeln oder Blumenkohl hergestellt, um eine cremige Konsistenz zu erzielen
• Pflanzliche Käsemarken: Es gibt eine Vielzahl von pflanzlichen Käsemarken auf dem Markt, die eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und Texturen bieten Ei-Ersatz
• Leinsamen- oder Chiasamen: 1 Esslöffel Samen gemischt mit 3 Esslöffeln Wasser ergibt eine gelartige Substanz, die als Ei-Ersatz in Backrezepten verwendet werden kann
• Apfelmus oder pürierte Banane: Diese Fruchtpürees können als Bindemittel und Feuchtigkeitsspender in Backwaren dienen
• Seidentofu: Pürierter Seidentofu kann als Ersatz für Eier in cremigen Desserts und Quiches verwendet werden
• Joghurt: Pflanzlicher Joghurt kann als Ersatz für Eier in Backwaren verwendet werden, um Feuchtigkeit und Struktur zu verleihen
• Backpulver und Essig: Eine Mischung aus 1 Teelöffel Backpulver und 1 Esslöffel Essig kann in einigen Rezepten als Ei-Ersatz dienen und für Lockerheit sorgen
• Aquafaba: Das Abtropfwasser von Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten kann aufgeschlagen werden und als Eischnee- oder Schaumersatz verwendet werden
• Kommerzielle Eiersatzprodukte: Es gibt auch verschiedene kommerzielle Eiersatzprodukte auf dem Markt, die speziell für die Verwendung in Backrezepten entwickelt wurden. Sie basieren oft auf pflanzlichen Proteinen oder Stärken

Fleischersatz

• Tofu: Hergestellt aus Sojabohnen, hat eine fleischähnliche Textur und kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden
• Tempeh: Fermentierter Sojabohnenblock mit nussigem Geschmack und fester Konsistenz, der sich gut zum Braten, Grillen oder Marinieren eignet
• Seitan: Aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt, hat eine fleischähnliche Textur und kann gebraten, gegrillt oder als Füllung in Gerichten verwendet werden
• Jackfruit: Die unreife, junge Jackfruit hat eine faserige Textur und kann als Fleischersatz in Gerichten wie Pulled Pork oder Curry verwendet werden
• Hülsenfruchtbasierte Produkte: Burger, Würstchen oder Fleischbällchen, die aus Bohnen, Linsen oder Kichererbsen hergestellt sind
• Pilze: Portobello-Pilze oder andere fleischige Pilzsorten können gegrillt oder gebraten werden, um eine fleischähnliche Konsistenz und Geschmack zu erhalten
• Gemüsebasierte Produkte: Zum Beispiel Gemüseburger oder Gemüsefrikadellen, die aus einer Kombination von Gemüse, Getreide und Gewürzen hergestellt werden, um eine fleischähnliche Textur zu erzielen
• Kommerzielle Fleischersatzprodukte: Es gibt eine Vielzahl von kommerziellen Fleischersatzprodukten auf pflanzlicher Basis, wie vegane Burger, Würstchen, Nuggets und mehr, die in vielen Supermärkten erhältlich sind